Меттью Маккей - Емоційний баланс.

matthew-mc-kay-emotional-balance

Вступ

Спроби припинити відчувати емоції просто не працюють. Підганяння себе до ігнорування власних почуттів призводить до проблем у стосунках і відчуття втрати контролю над життям.

Вторинні емоції - це ваші реакції на первинні емоції. Часом реакція може бути значно більш сильною, ніж сама емоція.

Навчіться вчасно розпізнавати свої емоції.

Глава перша. Розпізнайте ваші емоції

Ваша мета - визначити як первинні, так і вторинні емоції та їх вплив на ваші подальші почуття.

Послідовність розпізнавання емоцій:

  1. Що сталося? Хто був причетний?
  2. Чому це сталося?
  3. Як ви емоційно та фізично себе почували?
  4. Що ви хотіли зробити в результаті?
  5. Що ви зробили та сказали?
  6. Як ваші емоції та дії вплинули на вас у майбутньому?

Опис емоцій у письмовій формі допоможе з ними впоратися. Також записуйте свої емоції у щоденник для закріплення.

Неправильні стратегії подолання:

  • Поглиблене занурення в минулу біль.
  • Страх перед можливим майбутнім болем.
  • Ізоляція від інших.
  • Використання алкоголю або наркотиків для заглушення болю.
  • Звинувачення інших у власних проблемах.
  • Небезпечна для себе поведінка.
  • Зловживання сексом.
  • Відмова від пошуку причин своїх проблем.
  • Живлення емоцій через їжу.
  • Піддавання себе ризику.
  • Уникання приємних занять.

Розділ другий. Емоційне зростання

Стратегія РОСТ:

  • Розслабитися.
  • Оцінити ситуацію.
  • Сформулювати свій намір.
  • Трудитися для досягнення цього.

Навіть якщо результат не є ідеальним, він буде менш емоційно завантаженим.

Може здатися, що цей процес забирає багато часу, але насправді він триває всього кілька секунд з постійною практикою.

Розділ третій. Відволікайтеся

Відволікатися - це не тікання від проблем. Знайдіть корисні заняття, які вас відволікають, і віддавайтеся їм. Після того, як емоції заспокояться, ви зможете ефективніше розглянути ситуацію або вирішити, чи варто її вирішувати взагалі.

Розділ четвертий. Розслабтеся і заспокойте себе

Пам'ятайте, що ваші почуття мають великий вплив на ваш емоційний стан.

Використовуйте ароматерапію, візуальність та звук для створення заспокійливого середовища.

Створіть тайм-аут, щоб відновити емоційну рівновагу.

Розділ п'ятий. Використовуйте глибоке розслаблення

Оберіть сигнальне слово для використання під час глибокого розслаблення. Практикуйте регулярно, і процес займатиме все менше часу.

Використовуйте прогресивну м'язову релаксацію для розслаблення м'язів тіла.

Розділ шостий. Спробуйте радикальне прийняття

Перегляньте своє життя з нової точки зору. Зазвичай більше злості не призводить до змін. Радше приймайте реальність такою, яка вона є, і працюйте з тим, що у вас є.

Твердження радикального прийняття:

  • Все відбувається так, як має бути.
  • Минуле привело до того, що є зараз.
  • Я не можу змінити минуле.
  • Я контролюю лише те, що відбувається зараз.
  • Теперішній момент - це все, що є.

Розділ сьомий. Живіть зараз

Не зациклюйтеся на помилках минулого, живіть зараз.

Питання для самоперевірки:

  • Де я зараз?
  • Чи планую я щось у майбутньому?
  • Чи подорожую я в минуле?
  • Чи думаю я про те, яким могло б бути моє життя?

Якщо ваша увага не сконцентрована на теперішньому моменті, спрямуйте її на поточні події і відчуття.

  • Зверніть увагу на те, про що ви думаєте зараз і розпізнайте подорожі в часі.
  • Знову зосередьтеся на теперішньому моменті.
  • Зверніть увагу на ваше дихання.
  • Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло.
  • Зверніть увагу на ваші думки.
  • Відзначте будь-які хворобливі емоції, які ви можете відчувати.

Прислухайтеся до моменту. Сядьте на стілець, вимкніть все, що відволікає. Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Відчуйте, як ваш живіт надувається. Слухайте всі звуки, що доносяться ззовні та зсередини вашого тіла. Порахуйте всі ці звуки. Активно прислухайтеся до навколишніх звуків, рахуйте їх.

Засікайте хвилину і намагайтеся подумки вгадати, коли вона закінчиться.

Глава восьма. Використовуйте усвідомленість

Усвідомленість - це здатність розуміти свої думки в поточний момент без критики та осуду. Ваші думки і почуття відрізняються в різних ситуаціях. Щоб навчитися усвідомлювати поточний момент, необхідно приймати його без осуду.

Дихайте повільно, опишіть емоцію, яку ви відчуваєте в поточний момент, спостерігайте за нею, поки вона не зміниться на іншу. Спостерігайте, як емоція змінюється.

Розділ дев'ятий. Практикуйте усвідомлене дихання

Усвідомлене дихання:

  • Знайдіть місце, де вас не турбуватимуть.
  • Поставте таймер.
  • Заплющте очі, якщо вам так комфортніше.
  • Зробіть кілька вдихів і видихів.
  • Покладіть руку на живіт.
  • Вдихайте через ніс і видихайте через рот.
  • Відчуйте, як живіт піднімається й опускається під час дихання.
  • Відчуйте, як повітря проходить через ваши ніздрі.
  • Відчуйте потік повітря на губах.
  • Почніть рахувати вдихи до чотирьох і починайте знову.

Повільне дихання:

  • Знайдіть місце, де вас не турбуватимуть.
  • Поставте таймер.
  • Заплющте очі, якщо вам так комфортніше.
  • Зробіть кілька вдихів і видихів.
  • Покладіть руку на живіт.
  • Вдихайте через ніс і видихайте через рот.
  • Відчуйте, як живіт піднімається й опускається під час дихання.
  • Відчуйте, як повітря проходить через ваши ніздрі.
  • Відчуйте потік повітря на губах.
  • Рахуйте свої вдихи і видихи.
  • Дихайте повільно і розмірено.

Розділ десятий. Використовуйте медитацію мудрого розуму

Мудрий розум - здатність приймати рішення як на основі раціональних думок, так і емоцій. Занадто багато раціонального може нашкодити, необхідний баланс раціонального та емоційного.

Медитація мудрого розуму:

  • Встановіть таймер на 3-5 хвилин.
  • Знайдіть місце, де вас не будуть турбувати.
  • Заплющте очі, якщо вам так комфортніше.
  • Намацайте центральну кістку своєї грудної клітки.
  • Покладіть руку між цією точкою і пупком.
  • Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
  • Вдихайте через ніс і видихайте через рот.
  • Відчуйте, як живіт піднімається й опускається під час дихання.
  • Дозвольте своїй увазі зосередитися на точках під долонею.
  • Продовжуйте дихати і зосереджуватися на центрі мудрого розуму.
  • Зверніть увагу на свої думки; якщо є рішення, які потрібно прийняти, подумайте про них кілька секунд.
  • Запитайте центр мудрого розуму, що потрібно зробити з цими проблемами.
  • Продовжуйте дихати.

Розділ одинадцятий. Збільште кількість позитивних емоцій

Любляча доброта:

  • Прийміть зручне положення.
  • Сфокусуйтеся на диханні.
  • Відкрийтеся і пом'якшіться на стільки, на скільки ви вважаєте за потрібне.
  • Зробіть паузу одну хвилину.
  • Переключіть увагу на себе, можливо, у вас є нагальні проблеми.
  • Скажіть фразу так, як мати говорила б своїй дитині щодо себе; говоріть про те, чого бажають всі люди.
  • Переключіть увагу на друга або групу людей.

Ми всі робимо помилки, проте правда в тому, що постійне покарання себе нічим не допоможе, воно тільки погіршить ситуацію. Співчуття до себе вимагає радикального прийняття: ви - це ви, і ви заслуговуєте на щастя і доброту. Ви впоралися з вашою часткою болю, ви заслуговуєте на доброту до себе.

Розділ дванадцятий. Долайте в моменті

Думайте підбадьорливі думки, особливо коли тільки-тільки починаєте відчувати напруженість. Приклади:

  • Це не триватиме вічно.
  • Мені вдалося побувати в безлічі болючих ситуацій.
  • Зараз мені дискомфортно, але це мине.
  • Я можу бути на взводі, але все ж вирішу цю проблему.
  • У мене достатньо сил, щоб впоратися з цим.
  • Для мене це можливість впоратися зі своїми страхами.
  • Мені вдалося вижити в інших подібних ситуаціях, і цю я теж переживу.